هل تبحث عن أسرع طريقة لخسارة الوزن؟ ولكن دون رجوعه وبشكل صحي. استمر بالقراءة.
ان العديد من الأنظمة الغذائية التي تتبعها قد تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. و هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت والأطعمة الكاملة والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:
تقلل من شهيتكيسبب فقدان الوزن بسرعةتحسين صحة التمثيل الغذائي ( الأيض ومعدل الحرق) الخاص بك في نفس الوقت.
اسرع طريقة لخسارة الوزن في 3 خطوات
قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات . يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل (مصدر موثوق 1).
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيلجأ جسمك الى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب انقاص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن (مصدر موثوق2).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع ( مصدر موثوق3).
لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز على الحبوب الكاملة بدلا من الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم ( مصدر موثوق 4).
لتحديد أفضل طريقة لخسارة الوزن ، فانه يفضل استشارة طبيبك للحصول على توصيات. ولكن تقليل الكربوهيدرات المكررة يعتبر اسرع طريقة لخسارة الوزن.
ملخص
يمكن أن يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي في كبح الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.
لكن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر استدامة.
تناول البروتين،الدهون، والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
مصدر بروتينمصدر الدهونخضرواتجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
البروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.
إليك كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام. تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي:
56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصفتجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأنالأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيانالبيض: بيض كامل مع صفار البيضالبروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
بروكليقرنبيطسبانخطماطمكرنبكرة قدمكرنبالسلق السويسريخسخيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون.
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون وزيت الأفوكادو خيارات رائعة لتضمينها في خطة الأكل الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة .
ملخص
قم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.
تعد الخضروات الورقية الخضراء طريقة رائعة لتجميع وجبة منخفضة السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية.
حرك جسمك
التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن ولا يعتبر اسرع طريقة لخسارة الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
من خلال رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة اذا كنت في اي وضع صحي.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
ملخص
يعد تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن تمارين القلب فعالة أيضًا.
اختر ما هو مناسب لك ولكن لا تعتبره لوحده اسرع طريقة لخسارة الوزن.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟
إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كان ذلك عاملاً مساهماً.
لاحظ أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل السعرات الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
ملخص
لا يلزم احتساب السعرات الحرارية عادةً لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت لا تفقد الوزن أو تتبع خطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية ، فقد يساعدك حساب السعرات الحرارية.
9 نصائح لخسارة الوزن
فيما يلي 9 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية التي تحتوي على السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.اشرب الماء قبل الوجبات.
- أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية وقد يكون فعالًا في إدارة الوزن.اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
- تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. يمكن أن تساعد أيضًا مكملات الألياف مثل glucomannan.
- اشرب القهوة أو الشاي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي.
- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة ، وتشبع أكثر ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
- كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت بينما يجعلك الأكل ببطء تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
ملخص
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الكاملة والبروتين العالي والألياف القابلة للذوبان والسكر على فقدان المزيد من الوزن. لا تنس أن تنام جيدًا بالليل أيضًا.
عينة من أفكار الوجبات لاسرع طريقة لخسارة الوزن
تعتبر نماذج خطط الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات ، مما يحد من الكربوهيدرات إلى 20-50 كربوهيدرات في اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة ، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:
الكينواالشوفان الكاملالدقيق الكاملالنخالةالذرةشعير
أفكار للفطور
بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وبجانبه من التوتالسبانخ ، والفطر وجبن الفيتاسموذي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانبه من الجبن القريشزبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز
أفكار للغذاء
سمك وبجانبه افوكادو وهليونلفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا والفلفل الأحمر والصلصةسلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكاموليلفائف من خبز معمول بالدقيق الكامل بأعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني
أفكار للعشاء
سلطة خضار مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابلسلطة بالفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزانقرنبيط مشوي مع الصنوبر والتوابل المرغوبةسمك مشوي ومتبل بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة
أفكار للوجبات الخفيفة
قرنبيط و حمص و خضارخلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففةرقائق اللفتالجبن مع القرفة وبذور الكتانحمص محمص حاربذور اليقطين المحمص التونةالفول الأخضر مطبوخ على البخارالفراولة مع الجبن
كم من الوقت تأخذ اسرع طريقة لخسارة الوزن
اذا اتبعت اسرع طريقة لخسارة الوزن بشكل صحي ف قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن – أحيانًا أكثر – في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك. عادة ما يكون الأسبوع الأول هو فقدان كل من دهون الجسم ووزن الماء.
إذا كنت حديث العهد باتباع اسرع طريقة لخسارة الوزن، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، ستفقده بشكل أسرع.
ما لم يقترح طبيبك غير ذلك ، فإن خسارة 0.5- 1 كيلو في الأسبوع عادة ما تكون كمية آمنة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك ، فتحدث إلى طبيبك حول مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق ، على الرغم من أن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن:
تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدراتتميل الدهون الثلاثية إلى النزولينخفض الكوليسترول الضار (LDL)يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ
أنواع النظام الغذائي الأخرى التي تقلل السعرات الحرارية وتزيد من الأطعمة الكاملة مرتبطة أيضًا بعلامات التمثيل الغذائي المحسنة وبطء الشيخوخة. في النهاية ، قد تجد أن نظامًا غذائيًا أكثر توازناً يتضمن الكربوهيدرات المعقدة أكثر استدامة.
ملخص
يمكن فقدان وزن كبير عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، لكن السرعة تعتمد على الفرد ولكن هذه الطريقة تعتبر اسرع طريقة لخسارة الوزن بشكل صحي.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل عام إلى تحسين بعض علامات الصحة ، مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
الخلاصة
بعد اطلاعك على اسرع طريقة لخسارة الوزن ، فانه من خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب في كثير من الأحيان الحفاظ على خطة فقدان الوزن.
من خلال اتباع نظام غذائي مستدام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول طعام صحي حتى تشبع وتفقد كمية كبيرة من الدهون.
يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة. يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول حتى عند اتباع اسرع طريقة لخسارة الوزن.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق