هناك العديد من طرق للتخسيس وفقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن العديد من خطط الأنظمة الغذائية تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا.
هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب عليك الالتزام بأي نظام غذائي.
يعد من الأمور الجيدة أن ليس كل الأنظمة الغذائية لها هذا التأثير السيئ.
تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن بسرعة ، وقد يكون من السهل الالتزام بها عن الأنظمة الغذائية الأخرى.
يمكنك تبني واحدة أو أكثر من هذه الاستراتيجيات البسيطة غير المؤلمة للمساعدة في إنقاص الوزن بسرعة.
افضل طريقة للتخسيس
1. لا تفوت وجبة إفطار
- تخطي وجبة الإفطار لن يساعدك على إنقاص الوزن، وتعد طريقة غير صحية من طرق للتخسيس .
- فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية،
- قد ينتهي بك الأمر بتناول وجبات خفيفة طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن وليس خسارته.
- أمثلة على وجبة إفطار صحية وسهلة التحضير: حبوب الإفطار، زبادي يوناني قليل الدسم يعلوه فواكه ومكسرات، سلمون مدخن وباجل جبن قليل الدسم، سموذي الموز والشوفان.
2. تناول وجبات منتظمة
- يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال النهار على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع عن المعدل الطبيعي.
- كما أنه يقلل من إغراء تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات التي تسبب زيادة الوزن .
- هذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب والكميات المناسبة من أجل فقدان الوزن بسرعة.
- فالنظام الغذائي الخاص بك يجب أن يتكون من وجبات أساسية عالية الألياف والخضار والفاكهة ومنتجات الألبان وشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
- تعد الفاكهة والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف، من الثلاث مكونات أساسية لفقدان الوزن.
- تحتوي الفاكهة والخضروات أيضاً على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية في استراتيجيات طرق للتخسيس.
4. كن أكثر نشاطاً
- يعد النشاط والحركة المستمرة من مفاتيح فقدان الوزن والحفاظ عليه ومن طرق للتخسيس السريعة.
- بالإضافة إلى كثير من الفوائد الصحية للرياضة.
- يمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة، التي لا يمكن فقدانها من خلال النظام الغذائي وحده.
- لذا ابحث عن نشاط رياضي تستمتع به وقادر على ملاءمته مع روتينك اليومي.
- حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً؛ لممارسة الألعاب مثل رفع الأثقال أو القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة
5. طرق التخسيس بالماء
- يعد الماء هو أفضل سائل يمكن للشخص أن يشربه طوال اليوم.
- لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية، ويوفر ثروة من الفوائد الصحية.
- يخلط الناس في بعض الأحيان بين العطش والجوع . فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية لا داعي لها، عندما يكون كوب من الماء هو ما تحتاجه حقا.
- فعندما يشرب الشخص الماء طوال اليوم، يساعد الماء على زيادة التمثيل الغذائي.
- يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبة أيضاً في تقليل الكمية التي يتناولونها.
- إذا استبدل الناس المشروبات السكرية بالماء، فيساعد ذلك على تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها على مدار اليوم.
- لذا ينصح بشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً، أثناء النظام الغذائي المتبع كطرق للتخسيس.
6. استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف وتناول بروتين مصل اللبن
- يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع، وهي طريقة مثالية من طرق للتخسيس وفقدان الوزن .
- توجد الألياف في الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والفاصوليا والمعكرونة والبازلاء والعدس.
- قد يزيد الأشخاص الذين يستخدمون بروتين مصل اللبن كتلة عضلاتهم الخالية من الدهون مع تقليل دهون الجسم، مما قد يساعد على فقدان الوزن.
- وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2014 أن بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، قد يساعد في تقليل وزن الجسم والدهون المخزنة في الجسم.
7. استخدام أطباق أصغر لتقديم الطعام ولا تحظر الأطعمة في نظامك
- تساعدك استخدام الأطباق الصغيرة على تناول كميات أصغر من الطعام، باستخدام أطباق وأواني أصغر، تصبح معتاداَ على تناول كميات أصغر من الطعام دون أن تشعر بالجوع.
- تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإخبار الدماغ بأنها ممتلئة، لذا ينصح بتناول الطعام ببطء، والتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع.
- لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تعجبك وتشتهي إليها.
- حظر الطعام سيجعلك تتوق إليه أكثر. فلا يوجد سبب لعدم قدرتك على الاستمتاع بالوجبات العرضية، ما دمت تبقى في حدود السعرات الحرارية اليومية المحددة لك كإحدى الطرق للتخسيس.
8. لا تخزن الوجبات السريعة في منزلك والابتعاد عن الأطعمة المصنعة
- لتجنب الإغراء، لا تخزن الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية الحلوة ورقائق البطاطس في المنزل.
- بدلاً من ذلك، اختر وجبات خفيفة صحية لا ترفع من مستويات السكر في الدم ، وتؤدي إلى زيادة الوزن وليس خسارته مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى المليء بالألياف وعصير الفاكهة.
- تعد الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية العالية والسكر. و تحتوي غالباً على مغذيات أفل من الأطعمة الكاملة.
- تشير الأبحاث أنه من المرجح أن تؤدي الأطعمة المصنعة إلى سلوكيات الطعام التي تسبب الإدمان، وتؤدي أيضاً إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
9. اقرأ ملصقات الطعام وخطط وجباتك
- يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة ملصقات الطعام في اختيار خيارات صحية وملائمة للنظام الغذائي وطرق للتخسيس .
- استخدم معلومات السعرات الحرارية؛ لمعرفة كيف يتناسب طعام معين مع السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك في خطة فقدان الوزن .
- حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال مدة النظام الغذائي المتبع، مع التأكد من الالتزام بكمية السعرات الحرارية.
10. الإقلاع عن السكر المضاف
- ليس من السهل دائماً تجنب السكر، ولكن يعد التخلص من الأطعمة المصنعة خطوة أولى إيجابية يجب اتخاذها كطرق للتخسيس.
- وفقاً للمعهد الوطني للسرطان، يستهلك الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عاماً أو أكثر معدل من 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً أو أكثر.
- تستهلك النساء في نفس الفئة العمرية أكثر من 14 معلقة صغيرة من السكر المضاف يومياً.
- يأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز، والذي يتفكك في الكبد ويتحول إلى دهون.
- بعد أن الكبد سكر الفركتوز إلى دهون، فإنه يطلق هذه الخلايا الدهنية المتكونة إلى الدم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدل خسارته.
- لذا يوصي معهد الطب الأمريكي بالحرص بالا تزيد كمية السكر المضاف إلى الأطعمة المصنعة المختلفة عن 25% من مجموع السعرات الحرارية التي نستهلكها يومياً.
- بحيث أن الشخص الذي يستهلك مجموعة من 2,000 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن يستهلك حوالي 12-13 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يومياً، وليس أكثر من ذلك في خلال نظامه الغذائي المتبع.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق